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家庭锻炼计划(有氧训练)_健身

来源:运城新闻网    时间:2018-12-15




  训练提示

  器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替),4-8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。

  热身,训练之前要有3-5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。

  训练指导:每周训练2-3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1-3组,每组8-12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。

  初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训武汉癫痫治疗医院练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10-15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

  中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10-15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

  放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12-16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

  有氧训练

  训练指导:每周做3-4次有氧训练,每次30分钟(若是初学者,每周2次,然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机武汉市看癫痫病医院(也可到户外去跑步,登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种,连续2次不要重复(但可用同一训练计划,不同的训练器械);加强组为10分钟,可根据自己的情况进行选择性训练。

  热身:训练之前须有5分钟的热身,强度为RPE3-4,然后适当活动全身关节。

  放松:训练之后须有5分钟的放松,强度为RPE3,然后伸展放松全身肌肉。

  计划

  5分钟-RPE5;20分钟-RPE6;5分钟一

  加强组,10分钟-

  消耗热量:165-450千卡(30分钟)/220-600千卡(40分钟)

  训练计划

  5分钟-RPE5;5分钟-RPE6;10分钟-RPE7;5分钟-RPE6;5分钟-

  加强组,5分钟-甘肃小孩癫痫RPE5;5分钟-

  消耗热量:175-470千卡(30分钟)/230-620千卡(40分钟)

  训练计划

  5分钟-RPE5;8分钟-RPE7-8,2分钟-RPE4;8分钟中-RPE7~8;2分分钟-RPE4;5分钟-

  加强组:8分钟-RPE7-8;2分钟-

  消耗热量:177-470千卡(30分钟)/238-630千卡(40分钟)

  训练计划

  5分钟-RPE6(跑步机平板);5分钟-RPE8(跑步机斜板);5分钟-RPE5(跑步机平板);5分钟-RPE8(跑步机斜板),10分钟-RPE5(跑步机平板)

  加强组,5分钟-RPE5(跑步机平板);5分钟-RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做)

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  消耗热量:175~470千卡(30分钟)/235-630千卡(40分钟)

  自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度

  在有氧训练中,你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度,具体数字代表如下:

  RPEl~2:非常轻松;交谈时不气喘。

  RPE3:轻松;交谈时几乎不气喘。

  RPE4:中等轻松;交谈时有轻微的气喘,

  RPE5:中等;交谈时有气喘。

  RPE6:中等艰苦;交谈时有明显的气喘。

  RPE7:艰苦;交谈比较费劲。

  RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

  RPE9-10:高峰效应几乎喘不过气来,无法交谈。

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